5 grunner til at du burde skrive dagbok

Jepp, du leste riktig.

Er ikke å skrive dagbok noe bare tenåringsjenter gjør da?

Nei.

Det er ikke det.

Det ser faktisk ut til å være et fellestrekk som går igjen blant ekstremt mange rå folk.

Tim Ferriss, Ben Greenfield, Ross Edgley, Annie Thorisdottir, Tony Robbins, Brian Johnson, Benjamin Hardy og Jim Loehr er noen eksempler. Om du ikke har hørt om de er de verdt et google-søk.

Jeg har skrevet dagbok nesten hver eneste dag siden 2016, og fylt et titalls bøker.

Kanskje min viktigste vane for å jobbe mot å bli den råeste versjonen av meg selv.

Det å skrive dagbok er en nøkkelvane som kan gi deg momentet du trenger for å utvikle deg til den råeste versjonen av deg selv.

I denne artikkelen vil jeg fremheve de utrolige effektene du kan få ved å sette av litt tid daglig til å skrive ned tankene dine, og gi deg noen praktiske steg til å komme i gang.

1. Det gir deg retning

Det aller viktigste jeg skriver i dagboka er tanker om hvem jeg ønsker å være.

Dette gir retning, mål og mening til hver dag.

Ved å ha et klart bilde av den råeste versjonen av deg selv, blir det enkelt å bryte dette ned til vaner, oppgaver og gjøremål du bør prioritere hver dag.

For å få klarhet rundt hvem du ønsker å være kan det være nyttig å dele det inn i roller. Energi, arbeid og kjærlighet er en inndeling jeg har brukt.

Under energi kan jeg da for eksempel skrive “Allsidig superatlet - Leve til jeg er 120 og spille fotball med tipp-oldebarn”.

Under arbeid har en identitet jeg har jobbet mot vært å bli “Norges beste Data Scientist”.

Hvilke identiteter og roller ønsker du å ha?

2. Det gir deg en plan

Når jeg har min ønskede identitet klar blir neste spørsmål åpenbart:

Hva må jeg gjøre i dag for å ta et steg mot den ønskete identiteten?

Om jeg skal være en allsidig superatlet kan jeg ikke gå en dag uten å trene. Jeg bør også få inn både noe styrketrening og utholdenhetstrening.

Ved å være klar på hva jeg må gjøre for å jobbe mot min ønskete identitet blir neste steg å få de spesifikke handlingene inn i planene for dagen. Ved å benytte såkalt implementasjons-intensjoner kan jeg da lage en algoritme som sier når jeg skal utføre handlingen.

Her er eksempel for en implementasjonsintensjon for å få inn en løpetur.

“Etter møtet kl. 10, men før lunsj, skal jeg ta en 4km løpetur den vanlige runden min”

Implementasjonsintensjoner er vist gjennom forskning å ha stor effekt på om noe faktisk blir utført.

3. Du har et sted å skrive ned mål

Visste du at mål som blir skrevet ned har 42% større sannsynlighet for å lykkes?

Det sies at dette er på grunn av at flere områder av hjernen aktiviseres ved å skrive målet ned enn å kun tenke på det.

Ved å skrive ned dine viktigste mål daglig opprettholder du også motivasjonen for å arbeide mot målet hver dag. Særlig når du vet at dette målet er tett knyttet til din ønskete identitet.

Det å skrive ned et langsiktig mål gir deg også håp for fremtiden, noe som kan være ekstremt verdifullt for å føle seg bedre hver dag.

4. Du har et sted å skrive ned noe du er takknemlig for

Forskning innen positiv psykologi har tydelig vist gjennom mange studier at folk som regelmessig skriver ned noe de er takknemlig for har et bedre liv.

De er lykkeligere, føler mer mening med livet, og er mer produktive.

Kødder du? Alt dette kun ved å finne noe å være takknemlig for? Det høres ut som en uimotståelig deal. Jeg er hvertfall solgt.

Her er forslag til noe det kan være nyttig å være takknemlig for:

• Noe du har gjort
• Noe du har lært
• Noe du har fått
• Noe andre har gjort
• Noe andre har sagt
• En følelse du har hatt
• En sanseopplevelse
• Noe det er lett å ta for gitt (vann, internett, strøm osv.)

5. Du kan måle fremgangen din

Jeg gjetter at du allerede måler flere ting i livet ditt. Kanskje måler du hvor mye penger du har på konto, hvor mye strøm du bruker eller hvordan du ligger an i forhold til budsjettet på jobb.

Burde du ikke måle det viktigste av alt, fremgang i livet?

Det som måles, forbedres

• Lord Kelvin

Det er så enkelt som at det som regelmessig måles, blir forbedret. Ved å ha et sted der du måler fremgangen din på dine viktigste områder i livet, har du et grunnlag for å forbedre deg.

Dersom du kjeftet på 5-åringen fordi han var treg å kle på seg, og du ønsker å være en tålmodig og forståelsesfull far (jepp, been there), tror du sjansen for å forbedre deg på dette området blir bedre uten å reflektere over det og lage en taktikk for å bli bedre neste gang en lignende situasjon oppstår?

Jeg kan love deg at sannsynligheten for å forbedre seg er langt større dersom en reflekterer over områder en ønsker å forbedre seg på.

Mange av planene vi legger for dagen viser seg også å være vanskelig å få gjennomført i hverdagens virvelvind. Ved å reflektere over hva som funker og hva som ikke funker får vi et bedre grunnlag til å legge bedre planer neste gang.

Etter hvert vil du også få muligheten til å bla tilbake i gamle bøker. Da kan du se hvilke mål du har oppnådd, og bruke dette som drivstoff for veien videre.

Jeg tok et blikk tilbake til en dagbok fra 2016, og det var helt utrolig å se hvilke mål og drømmer jeg hadde da som har gått i oppfyllelse.

Jeg kan ikke vente med å se tilbake på dagbøkene fra 2021 om noen år!

Hvordan komme i gang

1. Finn deg en bok

Det er mange “ferdiglagede” dagbøker der ute, og et hav av muligheter for å skrive dagbok digitalt. Jeg har faktisk selv lagd en app med mye av denne funksjonaliteten. ReMarkable kan være et godt alternativ som lar deg skrive for hånd, men konverterer det til digitalt format og lagrer materialet for deg.

Likevel vender jeg alltid tilbake til en helt vanlig, standard notatbok. Det er viktig at den har solid omslag, så den tåler å bli tatt med i sekker og lommer.

Her er min favoritt, til 49,90 fra Europris.

1. Lag deg en vane for når du skal skrive i den

Dette er kritisk. Og vanskelig. For å oppnå fordelene jeg har beskrevet i denne artikkelen er det absolutt nødvendig å få innarbeidet dagbokskriving som en vane.

Og å endre vaner er utfordrende.

Mitt beste tips er å gjøre dette som det første du gjør på morgenen etter du har pusset tennene. Still vekkerklokka et kvarter tidligere, og du har skaffet deg rommet du trenger for å få inn vanen. Gjerne gå til sengs et kvarter tidligere også. Da bytter du mest sannsynlig ut skjermtid med dagboktid.

Det er et godt bytte.

Et annet triks er å lag deg en form for “kos” eller belønning som du gjør i forbindelse med dagbokskrivingen. For meg er det dagens første kaffekopp. Det forsterker også den kortsiktige belønningen som gjør det lettere for hjernen å gjøre en aktivitet som kanskje ikke fremstår som superattraktiv i utgangspunktet.

1. Lag deg en struktur på hva du ønsker å skrive

Her er et eksempel på en side fra da jeg eksperimenterte med skriving i google docs. (Ja, jeg skriver på engelsk.)

Om du ønsker å bruke denne malen, er du veldig velkommen til å kopiere den og gjøre den til din egen. Her er linken: Dagbok-mal

Her ser vi at takknemlighet, mål, identitet, roller og implementasjonsintensjoner er med.

I tillegg hadde jeg en liten checkbox for å lage små komfortsoneutfordringer for meg selv. Denne kan du for eksempel erstatte med en liten treningsvane eller lignende, avhengig av ditt fokus.

Det er også egen seksjon for refleksjon på slutten av dagen. (Denne kan også gjøres som det første en gjør dagen etter)

4. Bli Rå

Jeg håper du vil ta i bruk tipsene i denne artikkelen, og ønsker deg virkelig å oppleve effekten en liten vane som dette kan ha på livet ditt.

Prøv og opplev fordelene selv!

Inspirasjonskilder

• Brian Johnson, optimize.me
• Tim Ferriss, Tools of Titans
• Hal Elrod, Miracle Morning
• https://positivepsychology.com/gratitude-journal-pdf/