Hvordan du kan kvitte deg med bekymringer

Bekymring er en av menneskets største mentale utfordringer. Hjernen vår et utstyrt med en mekanisme som i utgangspunktet er ment å hjelpe oss. Ved å bekymre oss for hvordan vi skulle overleve vinteren, lærte vi oss å samle og konservere mat. Ved å bekymre oss for hvordan vi skulle beskytte oss fra vær og rovdyr samlet vi oss i grupper og lærte oss å bygge hus som kunne gi oss ly.

Utfordringene du møter i hverdagen i Norge i dag er ikke av samme karakter. Det er (heldigvis) ikke mange som trenger å bekymre seg for om de har tak over hodet eller nok mat til å overleve.

Da finner hjernen din andre kilder til bekymring:

• Vil prosjektet på jobb bli en fiasko?
• Hva kommer venninnene dine til å tenke om den nye jakka di?
• Kommer barnet ditt til å få nok venner på skolen?
• Hvor mange likes får den insta-selfien du posta?
• Kommer sjefen min til å gi meg kritikk for at jeg ikke har levert den rapporten?
• Vil det snø i natt slik at jeg må måke snø før jobb i morgen tidlig?
• Hva ville skjedd om jeg hadde satset på den spennende forretningsidéen?

Dette er bekymringer som ikke er like nyttig for vår overlevelse som tidligere. Dette er bekymringer som kan være en stor kilde til lidelse for mange. Dersom bekymringene er mange eller sterke kan de være en kilde til depresjon og angst.

Bekymringene tar opp mental båndbredde som reduserer din evne til å utvikle deg som menneske, være kreativ og bli den råeste versjonen av deg selv.

I denne artikkelen vil jeg vise deg en øvelse som vil hjelpe deg å frigjøre denne mentale båndbredden. En øvelse som vil fjerne unødvendige kilder til bekymring.

Forskjellen ligger i hodet

Først må vi klargjøre en viktig ting; Rota til bekymring ligger ikke i våre omstendigheter, men i hvordan vi tenker på omstendighetene.

“What really frightens and dismays us is not external events themselves, but the way in which we think about them. It is not things that disturb us, but our interpretation of their significance.”

• Epictetus

Forskjellen på å ha en god dag og en dårlig dag kan være så liten som en bekymring som vokser seg stor. Folk kan være lykkelig og bekymringsfrie i omgivelser og omstendigheter langt “verre” enn det vi opplever i Norge i dag.

Sinnet er forunderlig. Det kan skape himmel ut av helvete, og et helvete av himmelen.

“Det kan skape himmel ut av helvete, og et helvete av himmelen.”

• John Milton

Dette er grunn til optimisme. Dersom du kan lære deg å kontrollere måten du tenker på bekymringer på kan du frata bekymringa makta.

Bekymringsanalyse

Målet med bekymringsanalyse er å endre den automatiske måten du tenker på når en frykt for et fremtidig utfall oppstår. En forutsetning for dette er å innse at du faktisk har bekymret deg. Dette er ikke lett. Det er å tenke på hva du tenker. Det er å ta et steg tilbake mellom stimulus og respons. Det er å være observatøren av sine egne tanker. Det er kanskje en av de viktigste ferdighetene du kan lære deg.

Det første steget er å reflektere over bekymringer etter de har oppstått. Hver gang du føler du har hatt en mentalt utmattende dag vil jeg oppfordre deg til å ta frem dagboka di, og stille deg selv følgende spørsmål:

“Hva er det jeg har bekymret meg for i dag?”

Ved å få ned tanken på papir har du kommet langt. Da kan du begynne å analysere bekymringen.

Neste spørsmål blir å vurdere rota til bekymringen rasjonelt, ved å stille deg selv spørsmålet:

“Hva er det verste som kan skje?”

De fleste bekymringene vil stamme fra frykt for noe som egentlig ikke er verdt å være redd for.

La oss bruke bekymringen “Prosjektet på jobb feiler” som et eksempel.

Hva er det verste som kan skje? Er det sannsynlig at du vil få skyld eller straff om prosjektet feiler? Dersom det er det, vil du kunne få sparken fra jobben? Hvis du hadde fått sparken, hva er ytterste konsekvens av det? Ville du hatt råd til mat på bordet og tak over hodet? Ville du blitt tvunget til å gi avkall på noen deler av din nåværende livsstil? Hadde det egentlig vært så ille?

Et eksempel til:

“Jeg vil ikke få nok positiv respons på insta-selfien min”

Hva er den egentlige motivasjonen bak behovet for ekstern bekreftelse? Er det egentlig så viktig for meg hva andre tenker om et bilde? Er jeg ikke et bra menneske uavhengig av hvorvidt en gjeng mennesker som tilfeldigvis følger meg på en sosial media-plattform skulle velge å trykke på et hjerte på bildet ditt? Har du “ordentlige” venner, som liker deg for den du er, uavhengig av antall likes?

Noen bekymringer stammer fra frykt for store, relle konsekvenser som vil være verdt å vurdere tiltak for å redusere risikoen for. Andre vil du kunne “avlive” allerede her, ved å innse at det verste som kan skje faktisk egentlig ikke er så ille. Kanskje er det til og med en “blessing in disguise”?

For de konsekvensene du har funnet ut at du ønsker å redusere risikoen for, er neste steg å stille deg spørsmålet:

“Hva kan jeg gjøre med det?”

For prosjektet på jobb kan det for eksempel være:

• Identifisere og analysere risikoer for at prosjektet ikke skal lykkes.
• Skriv ned hva du/dere kan gjøre for å redusere disse.
• Del bekymringen og risikoanalysen med resten av teamet eller lederen din.
• Skap en felles forståelse av hvilke tiltak det er realistisk for dere å gjøre innenfor rammene av prosjektet.
• Lag en plan for å iverksette tiltakene.

Dersom du har gjort dette er jeg sikker på at bekymringen både for at prosjektet feiler og for å få sparken ville forsvunnet. (Om ikke ville en annen jobb kanskje vært verd å vurdere uansett..?)

Etter hvert vil du også bli i stand til å gjøre denne analysen i sanntid, og kvele bekymringene allerede før de rekker å manifestere seg i hodet.

Øv på det du er redd for

Etter du har blitt i stand til å analysere kilder til bekymringer etter at de har oppstått er det på tide å ta det til neste nivå.

Michael Phelps er tidenes mestvinnende svømmer. Treneren hans ville av og til konstruere utfordringer for ham på trening med formål å gjøre ham i stand til å håndtere uforutsette situasjoner. En slik situasjon var å trene med ødelagte svømmebriller. Det skulle vise seg å gi en stor avkastning. Under OL-finalen på 200m butterfly i Beijing i 2008 skjedde akkurat det de hadde trent på; Svømmebrillene ble ødelagte og fylt med vann. På grunn av at Phelps hadde trent på akkurat dette klarte han å vinne på tross av ødelagte svømmebriller.

Ved å øve på uforutsette utfordringer blir du i stand til å håndtere de bedre dersom de skulle dukke opp. Det fantastiske er at du samtidig eliminerer kilden til bekymring. Ved å øve på det i forkant skaper du en trygghet på at du vil kunne håndtere hva som måtte dukke opp.

Denne øvelsen har røtter tilbake til Stoisismen, med Seneca som en verdifull kilde. Stoikerne kalte øvelsen premeditatio malorum, og den går ut på å visualisere de verst tenkelige utfall som kan skje i fremtiden.

“Rehearse them in your mind: exile, torture, war, shipwreck. The man who has anticipated the coming of troubles takes away their power when they arrive.”

• Seneca

Dette høres kanskje fjernt ut, og et naturlig motargument mot en slik øvelse vil være at det går troll i ord. Det er ikke annet enn overtro. Tvert imot, ved å forberede deg mentalt på utfordrende hendelser vil du kunne analysere din respons og lage deg en indre plan på hvordan du ville taklet situasjonen.

Eliminér to store kategorier

Det er noen bekymringer mange av oss deler i dagens samfunn. Mange av dem stammer fra to ting:

• Bekymring for hvordan andre folk oppfatter oss.
• Bekymring over at vi ikke kan opprettholde en viss livsstil.

Ingenting av dette er noe du kan direkte kontrollere. Disse to gruppene av bekymringskilder kan du med fordel øve på å kvitte deg med en gang for alle. La oss starte med den første.

Bekymring for hvordan andre folk oppfatter oss.

Hvis noen prøver å kontrollere kroppen vår er det forbløffende hvor feil det kjennes ut. Men hva med hodet vårt.

Hvorfor er det så lett å gi fra oss kontrollen over våre tanker ved å bry oss så mye om hva andre tenker om oss?

Rota ligger nok i evolusjonen av hjernen vår, og behovet for å bli likt av andre for å ha en stamme å tilhøre. I dag er “stammekonseptet” globalisert, og denne funksjonen er ikke like nyttig for oss.

Vi er ikke tjent med å bry oss så utrolig mye om hva folk tenker om oss. Det kan være nyttig å be om innspill fra noen du stoler på med verdier du deler. Utover dette er vi bedre tjent med å gi litt mer f***.

“It never ceases to amaze me: we all love ourselves more than other people, but care more about their opinion than our own.” -Marcus Aurelius

Her er noen tips til gode øvelser:

• Post en usminka selfie uten filter på instagram.
• Gå med gamle klær du ikke har brukt på en stund.
• Skriv en post på sosiale media om noe du brenner for, men ikke har turt å si av frykt for andres respons.
• Si nei til forespørsler om ting du egentlig ikke har lyst til.

Dette vil hjelpe deg å innse at oppgaven din ikke er å tilfredsstille alle andre. Du må være deg selv, og finne din egen vei.

Du må kaste maska. Den viktigste bekreftelsen du egentlig trenger kommer fra deg selv.

Bekymring over livsstil

Denne bekymringen kan nok delvis stamme fra den første. Jeg tror også den bunner i vår naturlige motstand mot endring. Det er denne frykten som gjør at mange av oss blir fanget i en jobb vi ikke elsker. Vi tar opp lån for å kjøpe hus, bil og hytte. Vi blir vant til å kjøpe moteklær og gadgets. Vi kjøper luksusmat. Vi gjør oss avhengig av en fast inntekt hver måned. Vi blir fanget.

Det paradoksale her er at livskvalitet ikke påvirkes nevneverdig av størrelsen på huset vårt eller hvor dyr bil vi kjører. Louis Vuitton-veska gir ikke varig glede.

Dette kan du oppdage for deg selv ved å øve på en mer nøktern livsstil. Her er noen tips til gode øvelser:

• Lat som bilen din ikke starter.
• Lat som barna slår seg vrang på mårran.
• Lat som du ikke har elektrisitet.
• Sov utendørs.
• Prøv å lev sparsommelig en viss periode.
• Kjøp klær på Fretex, og gå med disse på jobb.

Jeg gjetter på at du raskt vil innse at dette gir deg en indre trygghet på at livsstilen din ikke er kilden til varig lykke.

Kom i gang

For å kvitte seg med bekymringer trengs det en viss innsats. Her er de praktiske øvelsene du kan gjøre. Ta frem dagboka di og kom i gang.

Bekymringsanalyse

Lag deg en rutine på å reflektere over kilder til bekymring du opplever i løpet av en dag. Analyser disse ved hjelp av følgende to spørsmål:

• Hva er det verste som kan skje?
• Hva kan jeg gjøre med det?

Øv på det du er redd for

Prøv å tenk på mulige utfordringer du vil kunne støte på i nær eller fjern fremtid. Analyser så disse på samme måte som i punkt 1. Øvelsene fra forrige avsnitt kan være en fin start.

Ved å øve på dette regelmessig vil du kunne kvitte deg med et lass med bekymringer. Du vil frigjøre mental båndbredde til å bli en råere versjon av deg selv. Du vil skape en indre ro som ingen hendelser eller personer kan ta fra deg.

Inspirasjonskilder

• Dale Carnegie, “Lev livet uten bekymringer”
• Seneca, “Letters from a Stoic”
• Nassim Taleb, “Antifragile”
• Tim Ferriss, Fear-setting
• Richard Meadows, “Optionality”